Ataque de pánico: qué hacer en el momento (y qué no)

El corazón se dispara, falta el aire, el pecho aprieta, las manos hormiguean y una idea lo invade todo: “me está dando algo”. Quien ha tenido un ataque de pánico sabe que es de las experiencias más aterradoras que existen — y, a la vez, una de las más tratables.

Lo primero que necesitas saber, y léelo despacio: un ataque de pánico no es peligroso. Es tu sistema de alarma disparándose sin que haya un incendio. Es horrible de sentir, pero no daña el corazón, no te asfixia y no te vuelve “loco/a”. Suele alcanzar su pico en unos 10 minutos y después baja solo, aunque en medio parezca eterno.

Qué está pasando en tu cuerpo

El pánico es la respuesta de supervivencia (lucha o huida) activándose a destiempo. Tu cuerpo se prepara para correr de un peligro que no existe:

• El corazón se acelera para bombear sangre a los músculos.
• Respiras rápido y corto (hiperventilación), lo que baja el CO₂ en sangre y produce mareo, hormigueo y sensación de irrealidad.
• Los músculos se tensan, por eso aprieta el pecho.
• La mente busca una explicación y, al no encontrarla, se asusta de las propias sensaciones: “infarto”, “desmayo”, “perder el control”.

Ese último punto es la clave: lo que mantiene el ataque no son las sensaciones, sino el miedo a las sensaciones. Cada interpretación catastrófica añade más adrenalina al circuito.

Qué hacer, paso a paso

1. Nómbralo. Dite literalmente: “esto es un ataque de pánico, ya sé lo que es, no es peligroso y va a pasar”. Ponerle nombre le quita una parte del poder.

2. Alarga la espiración. No intentes coger mucho aire (eso empeora la hiperventilación). Haz lo contrario: inspira por la nariz contando 4 y suelta el aire despacio contando 6, como si soplaras una vela sin apagarla. Repite durante 2-3 minutos.

3. Suelta el cuerpo. Baja los hombros, afloja la mandíbula, apoya bien los pies en el suelo. Si puedes, quédate donde estás: huir del lugar alivia ahora, pero enseña al cerebro que ese sitio “era peligroso”.

4. Ancla los sentidos (5-4-3-2-1). Nombra 5 cosas que ves, 4 que oyes, 3 que puedes tocar, 2 que hueles y 1 que saboreas. Es una forma sencilla de sacar a la mente del bucle de “¿y si…?” y traerla al presente.

5. Espera a que baje sin pelearte. El pico pasa. Tu única tarea es acompañarlo sin añadir más miedo, como quien espera a que pase una ola.

Qué evitar

• Salir corriendo del sitio cada vez que aparece. El alivio inmediato refuerza el pánico a largo plazo y va recortando tu vida (evitar el metro, el súper, conducir…).
• Comprobar el cuerpo constantemente (tomarte el pulso una y otra vez, buscar síntomas en Google). Alimenta la hipervigilancia.
• Respirar más fuerte y más rápido “para que entre aire”. Es justo lo que produce el mareo y el hormigueo.
• Avergonzarte. Un ataque de pánico no es debilidad ni “ser un/a exagerado/a”; es un mecanismo biológico universal mal calibrado. Le pasa a muchísima gente.

Si se repiten: esto se trata, y se trata bien

Un ataque aislado puede quedarse en un susto. Cuando empiezan a repetirse, o cuando vives con miedo a que vuelva (eso también es el trastorno de pánico hablando), lo más eficaz es trabajarlo con un/a psicólogo/a. La terapia cognitivo-conductual para el pánico es de los tratamientos con más evidencia de toda la psicología clínica: aprenderás a reinterpretar las sensaciones, a dejar de evitarlas y a desmontar el círculo del miedo al miedo.

Y entre sesión y sesión es donde el pánico aprieta de verdad: en el andén del metro, de noche cuando la ansiedad no te deja dormir, antes de una reunión. Para ese hueco diseñamos BeMental: un asistente configurado por tu propio/a psicólogo/a, disponible en el momento en que lo necesitas, que te recuerda tus pautas (las tuyas, las que trabajáis en consulta) y deja registro de lo ocurrido para la siguiente sesión. No es terapia ni diagnostica: es continuidad para tu proceso cuando tu psicólogo/a no está delante.

Importante: si tienes dolor en el pecho que no cede, y sobre todo si es la primera vez o tienes factores de riesgo cardiovascular, llama al 112 — descartar siempre es lo correcto, nadie te va a reprochar una falsa alarma. Y si aparecen pensamientos de hacerte daño, llama al 024 (atención a la conducta suicida, España). Pedir ayuda a tiempo es lo más valiente que puedes hacer.

En resumen

Un ataque de pánico es una falsa alarma del sistema de supervivencia: terrible de sentir, inofensivo en sí mismo y pasajero. Nombrarlo, alargar la espiración, anclarte en los sentidos y no salir huyendo lo acortan; evitar lugares y comprobar el cuerpo lo perpetúan. Si se repite, un/a psicólogo/a puede ayudarte a desmontarlo — y con el acompañamiento adecuado entre sesiones, también dejarás de enfrentarte a él en soledad.